標準BMI與一日消耗熱量

BMI身高體重指數（又稱身體質量指數，Body Mass Index，簡稱BMI）

BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2)
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmi.htm

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
                                                                         30.0～34.9 增加死亡風險 44％
                                                                         35.0～39.9 增加死亡風險 88％
                                                                         40.0～49.9 增加死亡風險 251％

BMI與死亡率呈U型的雙曲線，BMI太低或太高，死亡率都明顯偏高，而BMI22.6至27.5的死亡風險最低。如果把22.6至25.0的BMI值當成比較基準，當BMI大於35.0，死亡風險即增加0.5倍；當BMI小於15.0，死亡風險則會增加1.8倍。長期從事肥胖防治的署立雙和醫院復健部主任劉燦宏表示，BMI太高，罹患心臟血管疾病及癌症的機率增加，BMI太低則會導致新陳代謝效率變差，扺抗力也低，死亡率當然飆高。


過瘦與否除了個人主觀意識外，在臨床上BMI小於18.5時被認為體重過輕，也是營養不良的指標。根據美國維吉尼亞大學的研究，BMI低於23的人，手術後30天的死亡率反而比體重稍重（BMI 26.3-29.7）的人還高40%。

BMI也可以預測死亡原因，研究發現，BMI超過27的老人家，死於心血管疾病、癌症或是糖尿病的機率極大。BMI低於18者容易死於肺病。這分研究結果與國外的研究結論大不相同。美國癌症預防研究追蹤100萬個人，發現美國老人的BMI介於23.5到24.9之間，可以活得最久。


人體一日消耗總熱量


每個人每天的熱量主要可分成三部分，約有50-80%為基礎代謝所消耗的熱量，8-20%為每日活動所消耗的熱量，及約8-15%為食物消化吸收所消耗的熱量。其可簡化成以下公式：
人體熱量總消耗量 = 基礎代謝耗熱量 + 活動耗熱量 + 飲食代謝耗熱量(攝常生熱效應Thermic Effect of Food，簡稱TEF)


基礎代謝率(BMR)是指：我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。
那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=bmr

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           
  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）


                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────────────────────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────────────────────
  


  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到B
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。


  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取至（TDEE）。


靜態能量消耗值(REE)計算
靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)：是指一般人所需的最小熱能需求量。
其計算公式如下（體重單位為公斤，身高單位為公分）：
女性 REE =(10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性 REE =(10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) + 5
(http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=all#)


每日活動參數應用於估算每日人體熱量總消耗量
為了簡化估算每日人體熱量總消耗量(TDEE)，因此發展了每日活動參數(daily activity factor，或AF)，如下式所示：
TDEE (Kcal/day) = REE ´ AF
一般將AF粗略分為五級，各等級對應一個數值，如下所示：
AF = 1.2  -- 極輕度活動型，久坐而少量運動或無運動及未從事任何費力工作(Sedentary：little or no physical activity)
AF = 1.375 -- 輕度活動型，一星期內有從事運動或費力工作1-3天(Lightly active：light exercise or activity 1-3 days per week)
AF = 1.55 -- 中度活動型，一星期內有從事運動或費力工作3-5天(Moderate active：moderate exercise or activity 1-3 days per week)
AF = 1.725 -- 重度活動型，一星期內有從事運動或費力工作6-7天(Very active：hard exercise or activity 6-7 days per week)
AF = 1.9 -- 極重度活動型，每天都從事運動或費力工作。




攝常生熱效應(Thermic Effect of Food，簡稱TEF)
人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，這還需要額外消耗能量，營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應。


我們平常飲食的時候，代謝率因身體進行攝取食物的動作就會慢慢的上升，根據調查，飲食生熱效應大約佔每天總消耗熱量的10%，它會隨飲食量的改變或是飲食模式的不同，而有所差異。此外蛋白質和碳水化合物會有較大的生熱效益，脂肪的生熱效應則較少，且隨著食物量增大，TEF也會增加。


攝常生熱效應是藉進食使體溫上升來消耗能量，而這種能量的消耗只要在吃一定量的食物後就會發生，且一天之內可以發數次。所以，一天吃三餐比只吃兩餐時的能量消耗較大，而攝取蛋白質時，所消耗的能量最多，並有益減肥。吳醫師還結合中醫的觀念，利用辛溫的食物來溫熱身體，使食後熱量代謝旺盛，部分熱量成為體溫消耗掉。