國民飲食指標與每日飲食指南

「國民飲食指標」建議八項原則：

1. 維持理想體重
健康的體重可以延長壽命，使身體強健而減少疾病與衰弱。
體重過重會增加慢性疾病，諸如：高血壓、高血膽固醇、心臟疾病、中風、糖尿病、關節炎、某些癌症的危險。

2. 均衡攝食各類食物
日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物，所攝取的營養素種類才能全備，而且攝取量可以滿足人體的需求。
食物攝取類別減少時，有些維生素與礦物質的攝取量不足，增加營養缺乏的危險。

3. 三餐以五榖為主食
五榖類食物提供澱粉與膳食纖維等多醣類，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。同時含有蛋白質、維生素與礦物質，營養素的種類豐富，而沒有膽固醇，油脂含量也很低，適合作為每日飲食的基礎。
減少五榖類食物的攝取時，其他食物可能提供的飽足感不夠，或油脂與膽固醇偏高，使熱量與血脂難以控制。

4. 盡量選用高纖維食物
膳食纖維可以預防與治療便秘，促進腸道的生理健康，減少大腸癌的危險，還可幫助血糖與血脂的控制。
膳食纖維攝取少，加大腸癌與便秘的危險，減少對腸道健康的保障。

5. 少油、少鹽、少糖的飲食原則
大多數的油脂與糖都不是必需營養素。油脂與糖都有熱量，過量會增加肥胖的危險。油脂過量與血脂異常、心血管疾病、某些癌症等有相關性。食鹽含鈉，鈉攝取過量增加高血壓的危險，也會增加鈣質的流失。

6. 多攝食鈣質豐富的食物
鈣是骨骼的組成份，充足的鈣質除了保障骨骼的成長，也增加骨質密度，在高齡的人生中，減少骨質疏鬆症的危險，以增進老年健康，保障生活品質。
鈣質攝取不足增加骨質疏鬆症、高血壓、大腸癌等的危險。

7. 多喝白開水
水是必需營養素之一，在體內參與體溫調節、消化吸收、營養素運送與代謝、代謝廢物之排除等重要生理功能。
各種加工飲料除水分之外，所用的添加物以改善風味為目的，未必對健康有益，不宜養成飲用的習慣。含糖飲料會提供熱量，對其他營養素的供應造成排擠效應。

8. 飲酒要節制
酒精會提供熱量，增加高血壓、中風、乳癌、肝臟與胰臟發炎，心臟與腦部傷害的危險。孕婦攝取酒精會增加胎兒「酒精症候群」的危險。
某些酒類的保健效果，可以由健康的飲食與生活型態來達成，更為有益健康。

每日飲食指南

新版「每日飲食指南」改為扇型圖案，中間多一個騎單車人像，放入「水」字，代表「要吃也要動」，多喝白開水而非飲料。各類食物圖案面積不同，代表每日攝取分量多寡。

1. 全穀取代五穀，預防慢性疾病

五穀根莖類以全穀根莖類取代，代表增加攝取微量元素與膳食纖維，可預防慢性病、避免便祕。多選糙米、全麥、雜糧，主食可吃五穀米、十穀米、燕麥飯，番薯、地瓜、蓮藕、南瓜都可入菜。每日攝取量從3～6碗降為1.5～4碗，建議一天至少1／3主食為全穀類，才能減少代謝疾病、癌症等發生。

2.「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」

調查顯示國人蛋白質攝取較高，是熱量來源之一，因此過去每日飲食的蛋白質約占14％，新版則提高至18％，但建議多從豆、魚類攝取蛋白質，並鼓勵優先選擇從豆類等植物性蛋白質。

3. 多喝低指乳，每日攝取堅果

奶類改為「低脂乳品」，攝取量為每天喝1.5～2杯240毫升的低脂乳品。國內肥胖問題愈來愈嚴重，建議兩歲以上者都應飲用低脂乳品，不要選擇味道香濃、熱量偏高的全脂乳品。

為增加健康油脂攝取，油脂類改為「油脂與堅果種子類」，建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果。衛生署飲食調查發現，國人普遍對於維他命E嚴重攝取不足，因此將油脂類增加堅果種子類，建議國人多食用堅果，一天約一湯匙的量。

4. 主食攝取量減少，增加蔬果攝取量

份量上，舊版「五穀根莖類」為每日3～6碗，新版只有1.5～4碗，蛋白質類也從4份改為3～8份（一份為一兩肉，大約一個手掌大），「油脂類」本為2～3湯匙（一湯匙為15公克），改為「油脂與堅果種子類」，油脂則降低為3～7茶匙（一茶匙為５公克）與種子類一份。

國人熱量攝取普遍過高，新版指南減少米飯主食、油脂份量，增加豆魚肉蛋類攝取量，希望熱量來源以蛋白質優先。

過去建議的3份蔬菜、2份水果，新版中則以此為低標，建議每天吃5份蔬菜、4份水果。蔬果可提供微量元素，但熱量並不會因多吃而增加。蔬菜從3碟增為3～5碟（煮熟後約飯碗5～8分滿），水果從2份增為2～4份（一份約拳頭大）。

5. 多運動，避免含糖飲料

新版圖表多了騎腳踏車與水的圖案，扇柄中單車手及車輪裡「水」的圖示，提醒民眾別忘每日運動30分鐘，成人應喝水2000c.c.。專家強調，飲食與活動同樣重要，希望國人多運動、補充水分，增加新陳代謝，還建議挑選在地食材、留意食品安全衛生與標示。另外，衛生署發表的國人飲食指標，更重視體重控制，建議含糖飲料應避免，多喝開水更健康。